Idées reçues sur la musculation et les protéines en poudre d'après David Costa

Publié le par en cuisine avec marie

 David Costa /préparateur physique/ entraineur sportif/ modèle

David Costa /préparateur physique/ entraineur sportif/ modèle

Bonjour à tous,
Je sais que c'est un blog de cuisine à la base, mais pour moi il était important de poster un article sur la musculation et les proteines en poudre étant donné le nombre de recettes que je propose en contenant. Beaucoup de personnes ont des aprioris sur ce sport et moi la première avant de pratiquer  je pensais musculation= gonflette et proteine= produits dopant.
Bref vous aller voir dans cet article que non pratiquer la musculation ne vous fera pas prendre une carrure de footballeur américain, que non les protéines ne sont pas des produits dopants.
Je laisse David Costa préparateur physique et entraineur sportif vous en parler.

Levons d'abord le voile sur les 10 idées reçues que nous avons sur la musculation.

1)      La musculation se résume à soulever de la fonte !

La musculation n’est pas un sport de brute ou la pratique se résume à soulever bêtement de lourdes charges. Certes il faut y mettre de la volonté mais cette pratique est adaptée à tous le monde. Elle peut s’inscrire dans diverses optiques :  perte de poids,augmentation de la masse musculaire, atteindre des objectifs esthétiques (galber ses fessiers, ventre plat..) soulagement, prévention des douleurs dorso-lombaires ( travail assis derrière un bureau ..)

2)      La musculation c’est pour les jeunes mais surtout pas pour les enfants!

La musculation n’est pas un sport réservé au jeune. Elle se pratique à tous les âges mais différemment et dans des optiques différentes. Contrairement aux idées reçues et à la phrase trop souvent entendu «  ne fais pas de la musculation avant 18 ans car elle arrête la croissance ». Pour les adolescents, elle permet de prévenir les blessures et optimiser leur pratique sportive. Pour les hommes et femmes après 45 ans, elle limite la chute de force et de masse musculaire liée au vieillissement. Elle prévient également de l’ostéoporose.

3)      La musculation fait devenir énorme comme les bodybuilders !

La musculation ne fais pas devenir énorme et bodybuildé rapidement. Pour en arriver à ce stade, la route est longue car elle demande des années d’entrainement, une alimentation spécifique, de la continuité et de l’investissement. Une pratique intelligente de la musculation ainsi qu’une alimentation adaptée vous permettra de modifier agréablement votre silhouette en fonction de vos objectifs.

4)      Musculation et dopage

L’univers de la musculation n’est pas un monde dopé. C’est avant tout des passionnés du développement physique, de l’effort physique et de la rigueur ainsi que des compétiteurs qui se battent contre eux même pour obtenir l’image du physique idéal qu’ils ont dans leur esprit. C’est uniquement à partir d’un certain niveau de développement musculaire que certains ont recours à des produits illicites pour dépasser les limites génétiques mais cela n’enlève en rien le travail à l’entrainement et une alimentation stricte. La prise de complément alimentaire n’est pas non plus du dopage, c’est une façon pratique et rapide de s’alimenter de plus la majorité des compléments se retrouvent dans l’alimentation.

5)      Musculation : attention à ton dos !!

Vous avez déjà entendu «  tu risque de te faire mal au dos si tu fais du squat ! » « Attention à ton dos quand tu vas à la salle de sport ». La musculation ne fait pas mal au dos, elle permet de renforcer tout les muscles du corps, les tendons, les ligaments et les articulations. Ce renforcement général permet de prévenir de nombreuses blessures de la vie quotidienne mais aussi liés aux pratiques sportives de quelconques niveaux soit il. Pour cela il faut que la pratique de la musculation soit faite de façon intelligente et adapté à vos caractéristiques.

6)      Musculation et intelligence

La musculation demande une bonne intelligence motrice et un bon schéma corporel. Cela signifie qu’il faut être capable de maitriser son corps, de savoir percevoir la position de ses segments les uns par rapports aux autres et dan l’espace.   De plus pour une pratique efficace et optimale de la musculation il faut respecter de nombreux principes d’entrainement tels que la fréquence d’entrainement, l’assiduité, l’intensité de travail, la progressivité, l’alternance travail et récupération, et la spécificité du travail.

7)      Ce n’est pas avec la musculation que tu vas perdre du poids ! Tu vas plutôt en prendre.

Qui n’as pas entendu : « Tu veux perdre du poids fais du cardio ». Cependant la musculation est également votre allié dans la perte de poids. Les entrainements produisent une augmentation de la dépense énergétique et grâce à la prise de muscle votre métabolisme augmente, vous consommerez donc plus d’énergie chaque jour. Une étude de l’américan college of sport medecine à montrer qu’après un entrainement en musculation chez des sujets non entrainés, leur taux de masse graisseuse diminuait tandis que leur masse musculaire augmentait.

8)      Musculation et dynamisme

Si vous vous pensez que la musculation ralentit ou rends « tout mou », je vous invite à poser la question à un sprinteur. Le travail de musculation est très répandu en préparation physique chez les sportifs de haut niveau afin d’améliorer leurs performances en terme de force, vitesse, explosivité, puissance et endurance. Pratiquer un sport explosif et de la musculation n’est donc pas incompatible, c’est même un très bon moyen d’améliorer vos performances sportives !

9)       La musculation ne sert pas qu’à faire de la gonflette.

La musculation à des vertus que de nombreuses personne ignore telles que la réduction des facteurs de risque de la maladie coronarienne, du diabète non-insulino-dépendant et le cancer du côlon. Elle prévient l’ostéoporose et favorise la perte de poids et son maintien. Elle améliore l’équilibre dynamique et préserve les capacités fonctionnelles et favorise le mieux-être psychologique.

10)  Musculation et activité cardio-respiratoire

Vous pensez que faire de la musculation ne permet pas d’avoir d’endurance et un bon système cardio-vasculaire ? La pratique des deux activités est très compatible et même conseillé mais en respectant certains principe d’entrainement. Il n’est pas rare de retrouver des marathoniens en salle de musculation. De plus, un travail cardio-vasculaire peut être fais à partir d’une organisation spécifique des exercices de musculation. Dernier point, la récupération des efforts effectués en musculation sollicite la filière aérobie (celle de l’endurance).

            Oui c'est moi pratiquante de musculation 4 fois par semaine

Oui c'est moi pratiquante de musculation 4 fois par semaine

Lumière sur la musculation et complément alimentaire en poudre.

Qui n’as pas vu dans les vestiaires d’une salle de gym un sportif, une fois son entrainement terminé, avaler un shaker de protéines. Du dopage pensez-vous ? Non, simplement un moyen de compléter son alimentation et d’optimiser ses progrès.
La prise de complément alimentaire en poudre tel que les protéines ou les gainers ne représente pas une source de tricherie. Ces produits trouvent leur place dans le quotidien par le coté pratique qui les caractérisent. Il est en effet bien plus pratique de préparer un shaker avec 1 dose de poudre que de cuisiner une escalope de poulet et du riz ! De plus, ces compléments permettent un apport nutritionnel précis car seuls les nutriments dont vous avez besoin sont présent avec en plus la présence de vitamines et minéraux pour participer à vos besoins journaliers recommandés.

Les protéines en poudre :

Les protéines en poudre se distinguent en 3 types : caséine, whey et soja. Chacune à des propriétés distinctes.
La caséine est la protéine la plus commune et la moins onéreuse des protéines utilisées en musculation, c’est la principale protéine qui compose le lait. La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80% en moyenne et sa valeur biologique de 80. La valeur biologique est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. La caséine se caractérise par une assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 7-8 heures ce qui assure un effet anti catabolique idéal et une grande digestibilité. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période d’où sont importance le soir pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire.


La whey est aussi connu sous le nom de protéine de petit lait ou lactosérum. Elle est issue du petit lait (par exemple dans le liquide qui se trouve sur le dessus des yaourts nature). Sa valeur biologique varie de 104 à 114 en fonction de son procédé d'extraction. C’est le supplément qui à la meilleure valeur biologique. La whey est une protéine rapide, assimilée 20 à 30 minutes après son ingestion. Elle permet une réponse anabolique après un entraînement de musculation grâce à un apport abondant d'acides aminés ce qui participe donc directement à la construction musculaire.


La protéine de soja contient tous les acides aminés essentiels. Cette protéine est idéale pour les végétariens ou pour les personnes intolérantes au lactose présent dans la protéine de lait (caséine, whey). La protéine de soja est composé de 90 à 95% de protéines et assimilable en 1 à 2h. Elle se situe entre la caséine et la whey quant à sa vitesse d’assimilation.
Malgré ses vertus intéressantes la protéine en poudre ne fais pas prendre plus de muscle que la protéine issue de l’alimentation classique (viandes, poissons, céréales ou légumineux). Une consommation excessive entrainera une prise de poids et sollicitera fortement votre système rénale pour permettre l’élimination des protéines en excès sous forme de déchets organiques (corps cétoniques).

Recommandation :
La littérature scientifique indique un seuil maximal liant la prise de protéines et l’amélioration des performances lorsqu’on s’entraine en musculation, ce seuil est situé 2 gr de protéines par kilo de poids de corps, au delà la prise de protéines ne permet pas d’avantages de résultats et peu même s’avérer contraire à la progression. Les besoins en protéines sont différents en fonction de chaque personne (âge, sexe, niveau d’activité, morphologie, métabolisme basal, etc)

Conseil :
Coté pratique, l’association de protéines et de glucides lors d’une ration post entrainement dans les 30 minutes suivant la séance favorisera l’anabolisme !

Le gainer
Un autre complément en poudre très répandu est le gainer ou « weight gainer », « gain de poids » en français. Il s’agit de mélanges de protéines, glucides et lipides. Leur utilité est d’apporter facilement une bonne quantité de calorie afin de subvenir à ses besoins énergétiques. En général, il est composé de glucides (en quantité variable selon les marques et type de gainer) à fort index glycémique (dextrose ou maltodextrose), de protéines (en quantité variable selon les marques et type de gainer), peu de lipides, des vitamines, des minéraux, des acides aminés et quelque fois de la créatine. L’intérêt des gainer est a associé au morphotype. Les ectomorphes, personne qui mangent beaucoup sans grossir, pourront ainsi avoir un apport calorique supplémentaire simple sans être obliger d’avoir 6 vrais repas par jour.

En revanche si vous êtes de ceux qui prenez du gras facilement (endomorphe) réfléchissez sérieusement à la prise de gainer qui ne sera pas forcément utile.
Avant toute décision de prise de gainer ou de protéine en poudre, il est indispensable de faire le point sur son alimentation afin de considérer son adéquation avec ses besoins énergétiques et ses objectifs sportifs.

Voila j'espère que cela vous permettra d'y voir un peu plus clair. Merci David pour tes lumières!!
N'hésitez pas à vous rendre sur le site de David, vous trouverz pleins d 4E book et outils intéressant pour gére votre alimentation  et vos séance de sport.

http://www.davidcosta.fr/shop/ et si vous désirez tenter l'expérience des protéines en poudre c'est par là http://bit.ly/MarieMyprotein

 

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Commenter cet article

Proteineandco 07/03/2017 16:57

Super article ! Les protéines en poudre sont pour moi un excellent complément alimentaire, à partir du moment ou l'on n'en abuse pas !
Malheureusement, c'est vrai que la musculation souffre d'une très mauvaise image...

A ride with Marie 30/07/2017 15:28

Merci bien!! Comme pour tout les protéines sont â utiliser avec PARCIMONIE :)

salle de sport la teste de buch 28/12/2016 15:43

Super résultats ! Si tout le monde pouvait s'y tenir comme vous ce serait top :)

Proteineandco 05/09/2016 11:37

Bravo pour cet article. +1 pour le point N°9 ! Trop de personnes ont une très mauvaise image de la musculation :/ Néanmoins, le nombre de pratiquant augmente d'année en année... j'espère que cela arrangera l'image de notre sport...

A ride with Marie 05/09/2016 11:49

Merci pour ton commentaire, j'ai juste relayé l'info :-) en effet trop de personnes ont une mauvaise image des sports comme la musculation ou le crossfit j'espère que cela va changer!!

Sophie 10/05/2016 11:23

Une bonne réponse aux nombreux aprioris. Merci pour cet article, c'est bien clair !

A ride with Marie 19/05/2016 08:47

Merci :-)

Pauline 10/04/2015 17:18

Merci pour cet article afin d'éclairer les débutants sur les compléments alimentaires et la prise de masse musculaire ! :)

A ride with Marie 09/09/2015 20:22

Avec plaisir!!

doudoute 16/03/2015 20:57

je fais deux séances de musculation par semaine, une du haut du corps et l'autre bas du corps et le reste 2 ou 3 heures de cardio en HIIT ou cardio long. J'aime de plus en plus la musculation. Fais tu tes programmes de musculation toi même ?

en cuisine avec marie 16/03/2015 22:42

Je te comprends tout a fait je suis devenue addict aussi!!
Au niveau des programmes j'ai commencé a me les faire toute seule oui avec l'appui de site de musculation, j'ai ensuite suivi des entrainements de David Costa, et actuellement je me fais des mixtes je change tous le temps d'entrainement.

Austen 16/02/2015 14:32

Ultra gourmand, j'adore!